カリウムが多い食べ物ランキング2026｜食品別含有量と摂取目安・腎臓への注意点を徹底解説

カリウムが多い食べ物を知りたいとき、まず押さえたいのが、野菜や果物だけでなく、豆類、いも類、海藻類にもカリウムが豊富な食品があるという点です。一方、食品100g当たりの含有量が多くても、実際に食べる量や調理方法によって摂取量は変わります。健康維持のために積極的に摂りたい人と、腎機能の低下などから摂取量の調整が必要な人では、適した食べ方も異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、2026年時点で知っておきたいカリウム含有量一覧、生とゆでの違い、効率よく摂る調理法、1日の摂取目安を整理しました。慢性腎臓病（CKD）や高カリウム血症が気になる人に向けて、食事管理の注意点も解説します。

【ランキング】カリウムが多い食べ物と食品別含有量一覧

カリウムを多く含む食品を選ぶなら、まず野菜、豆類、果物を確認しましょう。なかでも、ほうれん草、納豆、アボカドは、日常の食事に取り入れやすい代表的な食品です。

以下は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載された食品の成分値を参考に、可食部100g当たりのカリウム量をまとめた一覧です。生の食品とゆでた食品、水で戻した食品を区別しているため、同じ食品でも調理状態によって数値が異なります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。数値は可食部100g当たりの代表値です。食品の品種、状態、調理条件などにより実際の含有量は異なります。表は食品の優劣を示すものではありません。

カリウムが多い野菜

野菜では、ほうれん草、小松菜、枝豆などがカリウムの摂取源になります。ほうれん草は生の状態で100g当たり690mg、ゆでた状態では490mgです。小松菜は生で500mg、枝豆はゆでた状態で490mgとなっています。

野菜を選ぶ際は、数値だけでなく、1回に食べる量や調理方法にも注目してください。例えば、少量の葉物野菜を食べる場合と、野菜をまとめて大量に食べる場合では、摂取するカリウム量が変わります。普段の食事に取り入れるなら、炒め物、和え物、サラダなど、続けやすい料理に組み込むのが現実的です。

カリウムが多い果物

果物では、アボカドが100g当たり590mg、バナナが360mgです。温州みかんは150mg、りんごは皮なしの生の状態で120mgとなっています。

果物はカリウムを補う手段になりますが、含有量だけで選ぶ必要はありません。食べる量、糖質、エネルギー、ほかの食品との組み合わせも考慮しましょう。ドライフルーツは水分が少なく、同じ重量で比較すると生の果物より成分が濃縮される場合があります。乾燥状態の数値を生の果物と単純に比較しないことが大切です。

カリウムが多い豆類・海藻類・いも類

豆類では納豆や枝豆が日常的に取り入れやすい食品です。納豆は100g当たり660mg、ゆでた枝豆は490mgです。海藻類では、わかめは乾燥状態と水で戻した状態で重量や水分量が大きく異なるため、食品成分表で状態をそろえて比較する必要があります。

じゃがいももカリウムの摂取源です。皮なしの水煮は100g当たり340mgで、主菜や副菜の付け合わせにも使えます。なお、乾燥食品は水分が少ないため、重量当たりの含有量が高く見えることがあります。実際の食事では、戻した後の重量と食べる量も考えて判断しましょう。

【2026年版】カリウムの1日の摂取目安は何mg？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間に使用される基準です。カリウムについては、体内の機能を維持するための目安量と、生活習慣病の発症予防を目的とした目標量が設定されています。

18歳以上の成人では、1日の目安量と目標量は次のとおりです。

• 男性：目安量2,500mg／日、目標量3,000mg／日以上
• 女性：目安量2,000mg／日、目標量2,600mg／日以上

目安量は、一定の健康状態を維持するための摂取量の目安です。一方、目標量は生活習慣病の発症予防を目的に設定されています。両者は意味が異なるため、目安量をそのまま上限と考えたり、目標量を全員に当てはまる絶対的なノルマと捉えたりしないようにしましょう。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」が紹介する令和5年の国民健康・栄養調査では、20歳以上のカリウム摂取量の平均値は男性2,370mg／日、女性2,190mg／日でした。目標量と比べると、男性は630mg、女性は410mg少ない計算です。これは集団の平均値であり、個人の不足を直接示すものではありませんが、日々の食事でカリウムを含む食品を組み合わせる意義を考える材料になります。

カリウムは野菜や果物だけでなく、豆類、肉類、乳製品、お茶など、さまざまな食品から摂取されます。1つの食品だけで目標量を満たそうとするより、主食、主菜、副菜、果物などを組み合わせ、食事全体で考える方法が適しています。

【調理のコツ】生とゆでではカリウム含有量がどう変わる？

カリウムは水に溶けやすい性質を持っています。そのため、野菜やいも類を水でゆでると、食品中のカリウムの一部がゆで汁へ移ります。ゆでた食品と生の食品の数値が違うのは、この溶出に加えて、調理による水分量や重量の変化も関係するためです。

カリウムを効率よく摂りたい場合

• 野菜はサラダや和え物など、生で食べられるものも活用する。
• 汁物では具材を食べるだけでなく、食事全体の栄養バランスを考える。
• ほうれん草、小松菜、豆類などを日々の副菜に取り入れる。
• 食べやすい食品を複数組み合わせ、特定の食品に偏らないようにする。

カリウムを積極的に摂りたい人は、必要以上に長くゆでたり、ゆで汁を捨てたりすることで、カリウムの摂取量が減る場合がある点に注意してください。水に溶けやすい性質を利用する調理法と、栄養素をなるべく残す調理法は、目的によって使い分ける必要があります。

カリウムを減らす「ゆでこぼし」の手順

医師や管理栄養士からカリウムを減らすよう指示されている場合は、野菜やいも類を小さめに切り、十分な量の水でゆで、ゆで汁を捨てる方法が役立ちます。切った食材を水にさらす方法も、カリウムを減らすための工夫の一つです。

1. 野菜やいも類を洗い、必要に応じて小さめに切る。
2. 十分な量の水でゆでる。
3. ゆで汁を捨て、食材を必要に応じて水洗いする。
4. 水気を切り、ほかの食材と組み合わせて調理する。

ただし、ゆでこぼしを行えばカリウムが完全になくなるわけではありません。減少量は食品の種類、切り方、ゆで時間、水の量などによって変わります。また、水に溶けやすいビタミンなども失われる可能性があるため、制限が必要な人は、食事全体の栄養バランスを保つことが重要です。

電子レンジで加熱する方法や蒸し調理は、ゆで汁を捨てる調理法と同じようにカリウムを減らせるとは限りません。カリウムを制限する目的がある場合は、調理方法だけでなく、食材の量や食べる頻度も含めて調整しましょう。

【食事選び】カリウムが少ない食べ物と上手な組み合わせ

カリウムを減らす必要がある場合は、食品名だけで判断するのではなく、100g当たりの含有量、1回に食べる量、調理後の状態を合わせて確認しましょう。

比較的カリウムが少ない食品の例として、精白米のご飯は100g当たり29mg、りんごは皮なしの生の状態で120mg、温州みかんは150mgです。キャベツは生で190mg、ゆでた状態では92mgです。これらは食品選びの参考になりますが、病気の状態や医療機関から指示された制限量によって、適した食べ方は変わります。

カリウムを制限する人にとって、主食を組み合わせることは食事量やエネルギーを確保するうえでも役立ちます。ただし、カリウムが少ない食品だけを選び続けると、食事の栄養バランスが崩れる可能性があります。タンパク質、エネルギー、塩分など、ほかの食事管理の条件も考慮してください。

また、飲み物や加工食品にも注意が必要です。野菜ジュース、果物ジュース、濃縮飲料、青汁などは、使用されている原材料や量によってカリウム摂取量が変わります。減塩目的の塩代替品には塩化カリウムが使われているものもあるため、カリウム制限中は原材料表示を確認し、使用の可否を医師や管理栄養士に相談しましょう。

【腎臓病の人は要注意】高カリウム血症と食事制限の考え方

カリウムは体内の水分バランス、神経や筋肉の働きなどに関係する重要なミネラルです。健康な腎臓は余分なカリウムを尿中に排出しますが、腎機能が低下すると、血液中のカリウム濃度が高くなることがあります。この状態を高カリウム血症と呼びます。

高カリウム血症は自覚症状が乏しいこともあり、血液検査で判明する場合があります。血中カリウム濃度が著しく高くなると、心臓の電気的な活動に影響し、不整脈などの重大な問題につながるおそれがあります。症状の有無だけで安全性を判断せず、医療機関での検査や診断を優先してください。

慢性腎臓病（CKD）なら、全員がカリウム制限をするべき？

答えは、必ずしもそうではありません。慢性腎臓病（CKD）では、腎機能の程度、血清カリウム値、服用薬、合併症などによって食事管理が異なります。CKDと診断されたことだけを理由に、野菜や果物を一律に避けるのは適切とは限りません。

日本腎臓学会のCKD関連資料でも、高カリウム血症がない人に対する一律のカリウム制限については慎重な考え方が示されています。不要な制限は食事の選択肢を狭め、栄養バランスや生活の質に影響する可能性があります。必要な制限は、血清カリウム値や治療内容を踏まえて個別に判断することが大切です。

カリウム制限が必要な人が確認したいこと

• 血液検査の結果：血清カリウム値と腎機能の状態を確認する。
• 服用している薬：一部の降圧薬や利尿薬などは、血中カリウム値に影響することがある。
• 食品の量：食品100g当たりの数値だけでなく、実際に食べる量を把握する。
• 調理方法：必要に応じて水さらしやゆでこぼしを取り入れる。
• 栄養状態：カリウムを減らすことだけを優先せず、エネルギーやタンパク質なども適切に確保する。

高カリウム血症がある人は、食品だけでなく、サプリメントや健康食品、塩代替品についても医師や薬剤師に確認してください。処方薬を自己判断で中止したり、食事制限だけで血中カリウム値を下げようとしたりすることは避けましょう。

なお、強い動悸、著しい筋力低下、胸部の不快感などがある場合は、自己判断で食事を調整するのではなく、速やかに医療機関へ相談してください。重い高カリウム血症では緊急の治療が必要になることがあります。

【プロの結論】カリウムは含有量ランキングだけで判断しない

カリウムを上手に摂るために、最初に覚えておきたいのは、食品100g当たりの数値と実際の摂取量は同じではないということです。含有量の高い食品を少量食べる場合もあれば、含有量が比較的少ない食品を大量に食べる場合もあります。食品ランキングは献立を考える出発点として使い、最終的には食べる量と食事全体で判断しましょう。

健康な成人であれば、野菜、豆類、果物、いも類などを組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが基本です。カリウムだけを増やすために特定の食品を大量に食べる必要はありません。2025年版の摂取基準を参考にしながら、日々の食事で無理なく取り入れられる方法を選んでください。

一方、CKDや高カリウム血症がある場合は、一般向けの摂取目標をそのまま当てはめないことが大切です。血液検査の結果、腎機能、服用薬、医療機関からの指示に合わせて、食品の選択や調理方法を調整する必要があります。カリウムを減らすことだけでなく、必要な栄養を確保することも忘れてはいけません。

【カリウム高い食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：カリウムが一番多い食べ物は何ですか？
A1：食品の種類や乾燥状態によって異なるため、単純に1位を決めるのは難しいといえます。日常的に食べる食品では、ほうれん草、納豆、アボカドなどがカリウムを多く含みます。食品を比較するときは、可食部100g当たりの数値と実際に食べる量を確認しましょう。

Q2：カリウムが多い果物はバナナですか？
A2：バナナはカリウムを含む代表的な果物ですが、アボカドも多く含みます。今回紹介した成分値では、バナナが100g当たり360mg、アボカドが590mgです。ただし、果物は含有量だけでなく、食べる量や食事全体のバランスも考慮して選びましょう。

Q3：野菜をゆでるとカリウムはどのくらい減りますか？
A3：減少量は食品や調理条件によって異なります。例えば、ほうれん草は生で100g当たり690mg、ゆでた状態では490mgです。ただし、調理による重量や水分量の変化もあるため、この差がすべてカリウムの溶出だけを示すわけではありません。カリウム制限が必要な場合は、ゆでこぼしなどを活用し、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

Q4：カリウムが少ない食べ物には何がありますか？
A4：今回紹介した食品では、精白米のご飯は100g当たり29mg、りんごは皮なしの生の状態で120mgです。ただし、同じ食品でも調理状態や食べる量によって摂取量は変わります。CKDなどで制限が必要な場合は、主食だけでなく副菜、飲み物、加工食品も含めて考えましょう。

Q5：慢性腎臓病と診断されたら、バナナや納豆を食べてはいけませんか？
A5：一律に禁止されるわけではありません。腎機能、血清カリウム値、服用薬、医療機関からの食事指示などによって判断が変わります。カリウム制限が必要な人は、食べる量や頻度を医師・管理栄養士と相談し、自己判断で極端な制限を行わないようにしましょう。

カリウムが多い食品には、ほうれん草、小松菜、納豆、枝豆、アボカド、バナナ、いも類などがあります。食品ごとの含有量を知っておけば、毎日の献立づくりや栄養バランスの見直しに役立ちます。

健康な成人は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に示された目標量を参考に、さまざまな食品からカリウムを摂取することが基本です。調理によるカリウムの減少を理解し、生で食べる方法とゆでこぼしを使う方法を目的に応じて使い分けましょう。

腎機能の低下や高カリウム血症がある人は、食品ランキングだけで摂取量を決めず、検査結果や治療方針に沿って調整してください。食品の含有量、実際の食べる量、調理方法、そして自分の健康状態を組み合わせて判断することが、カリウムと上手に付き合うための基本です。

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