「悩みを聞いてほしいけれど、相談できる人がいない」「家族や友人にも本音を話せない」「職場では弱音を吐けず、何もかも一人で抱え込んでしまう」。そんな気持ちを抱えていませんか。相談相手がいない状態は、必ずしも人付き合いが苦手だから起こるわけではありません。周囲に人がいても、相手に心配をかけたくない、否定されるのが怖い、自分の悩みをうまく説明できないといった理由から、誰にも相談できなくなることがあります。
2026年に公表された内閣府の調査でも、不安や悩みの相談相手がいない人には男女差や年代による違いが確認されています。一方、厚生労働省は電話・SNS・メールで利用できる無料相談窓口を案内しており、身近な知人に頼らなくても支援につながる方法はあります。この記事では、相談できる人がいない理由、孤独感を和らげる具体的な方法、社会人が利用できる公的相談窓口、カウンセリングの費用、相談先の選び方まで詳しく解説します。
【2026年最新】相談できる人がいない人は少なくない？内閣府の調査から見る実態
相談できる人がいないと感じていると、「自分だけが孤独なのではないか」「周囲の人は普通に悩みを打ち明けられるのに」と考えてしまうことがあります。しかし、実際には悩みを相談できる相手がいない人は一定数存在します。
その実態を把握するうえで参考になるのが、内閣府が実施した「令和7年人々のつながりに関する基礎調査」です。2026年版の男女共同参画白書では、この調査結果をもとに、困ったときに頼れる人や不安・悩みの相談相手の有無について分析しています。
相談相手がいない人は男性で多い傾向内閣府の令和7年調査によると、不安や悩みが生じた場合に相談相手がいないと回答した人の割合は、男性が13.6％、女性が5.3％でした。
また、困ったときに頼れる人がいないと回答した人も、男性が11.8％、女性が4.4％となっています。いずれも男性の割合が女性の2倍以上です。
年代別では、相談相手や頼れる人がいないと回答した割合が最も高かったのは50代男性で、いずれの項目でも約5人に1人に達しています。
こうした結果から、相談相手がいない問題は、若い世代だけでなく、仕事や家庭で責任を担う中高年層にも関係する課題だとわかります。
相談することで気持ちが楽になると感じる人も多い同調査では、悩みを相談することへの感じ方についても分析されています。
「相談することで解決しなくとも気持ちが楽になる」と回答した割合は、女性76.4％、男性60.8％でした。また、「相談することで解決できる、または解決の手掛かりが得られる」と回答した割合は、女性58.1％、男性52.3％となっています。
一方、「相談することが面倒」と感じる割合は男性10.8％、女性5.8％、「相談することが恥ずかしい」は男性6.6％、女性4.4％でした。
これらの結果は、相談することへの心理的な抵抗感が、相談行動に影響する可能性を考えるうえで参考になります。ただし、男女の傾向を個人にそのまま当てはめることはできません。
重要なのは、相談できないことを性格の問題や本人の努力不足として片付けないことです。悩みを話せる相手がいない状況には、本人の心理だけでなく、人間関係や生活環境など複数の要因が関係しています。
【心理を解説】身近な人に相談できない5つの理由とは？
相談できる人がいないとき、単純に周囲に知人がいないとは限りません。友人や家族、同僚がいても、心の中にある悩みを打ち明けられないことがあります。
その背景には、相手との関係を壊したくない気持ちや、自分の弱さを見せたくない心理などが隠れています。
1．相手に心配や迷惑をかけたくない誰かに相談できない理由として多いのが、「相手に余計な負担をかけたくない」という気持ちです。
仕事や育児、家庭の事情などで忙しそうな家族や友人を見ると、自分の悩みを話すことに遠慮してしまう場合があります。
特に、普段から周囲を支える立場にいる人は、自分が助けを求めることに抵抗を感じることもあります。
しかし、相談は相手に問題解決を丸投げすることではありません。「少しだけ話を聞いてほしい」と伝えることも、立派な相談です。
2．否定されたり、批判されたりするのが怖い過去に悩みを打ち明けた際、説教されたり、軽く扱われたりした経験があると、再び相談することが怖くなる場合があります。
例えば、仕事の悩みを話したときに「それくらい我慢したほうがいい」と言われたり、人間関係の問題を打ち明けたときに「あなたにも原因がある」と返されたりすると、次からは本音を隠したくなるものです。
相談相手に必要なのは、必ずしも正しい答えを出せる能力ではありません。まず話を聞き、気持ちを尊重してくれる姿勢が大切です。
3．弱い自分を見せたくない、プライドが邪魔をする仕事で責任ある立場にいる人や、周囲からしっかり者と思われている人ほど、悩みを打ち明けることに抵抗を感じることがあります。
「自分で解決しなければならない」「人に頼るのは情けない」「弱音を吐いたら評価が下がる」といった考え方が、相談する行動を妨げてしまうのです。
しかし、問題を抱えていることと、能力が低いことは別の話です。専門家に意見を求めることも、自分の状況を守るための合理的な選択です。
4．悩みが複雑で、何から話せばいいかわからない長期間にわたってストレスを抱えていると、問題の原因や自分の感情が整理できなくなることがあります。
仕事、人間関係、お金、将来への不安など、複数の悩みが重なっている場合、どこから説明すればよいのかわからなくなるのも自然なことです。
この場合、最初から順序立てて説明する必要はありません。「何がつらいのか、自分でもよくわからない」と伝えるだけでも相談は始められます。
5．家族や友人には話せない内容を抱えている恋愛、夫婦関係、借金、職場のハラスメント、家庭内の問題などは、身近な人だからこそ話しづらい場合があります。
相手が家族や友人である場合、相談した後の関係性が変わることを心配する人もいます。また、悩みの内容によっては、相手自身が問題に関係しているため、直接話すことが難しいケースもあります。
このようなときは、利害関係のない第三者や専門の相談員を頼る方法があります。家族や友人に相談できないからといって、ほかに相談する方法がないわけではありません。
【今日からできる】相談できる人がいないときに孤独感を和らげる6つの対処法
相談相手がいないときに、無理に人間関係を広げたり、すぐに悩みを解決しようとしたりする必要はありません。
まずは気持ちを整理し、負担の少ない方法で外部とのつながりを作ることから始めてみましょう。
1．今の気持ちを紙やスマートフォンに書き出す頭の中で悩みを繰り返し考えていると、不安が大きくなり、何が問題なのか見えにくくなることがあります。
そのようなときは、次の3つに分けて書き出してみてください。
- 今、何が起きているのか。
- その出来事について、どのように感じているのか。
- 本当はどうなってほしいと思っているのか。
例えば、職場で孤立していると感じる場合、「同僚との会話が少ない」「自分だけ情報共有から外れている気がする」「安心して仕事の相談ができる環境がほしい」と整理できます。
文章がまとまらなくても問題ありません。単語や箇条書きでも十分です。書き出した内容は、後から相談窓口を利用するときにも役立ちます。
2．相談するときは「解決」より「話を聞いてほしい」と伝える人に相談することが苦手な場合、相手に何を求めているのかを最初に伝えると、心理的な負担が軽くなることがあります。
例えば、次のような言い方があります。
- 「今ちょっと悩んでいることがあるから、話を聞いてもらえる？」
- 「アドバイスより、まず気持ちを聞いてほしい」
- 「まだ整理できていないけれど、少しだけ話したい」
- 「10分くらい時間をもらえるとうれしい」
相談する際に、必ずしも解決策を求める必要はありません。自分の気持ちを誰かに受け止めてもらうこと自体が、相談の目的になる場合もあります。
3．身近な人以外に相談相手を探す家族や友人に相談できない場合は、最初から身近な人にこだわらないことも大切です。
例えば、自治体の相談窓口、電話相談、SNS相談、カウンセラーなどは、普段の人間関係とは切り離して利用できます。
特に匿名で利用できる窓口なら、名前や詳しい個人情報を最初から伝えることに抵抗がある人でも、比較的利用しやすいでしょう。
4．人との接点を少しずつ増やす孤独感を和らげるには、深い人間関係をすぐに作ろうとするよりも、日常の中で人と接する機会を少しずつ増やす方法があります。
例えば、次のような行動です。
- 近所のカフェや図書館など、安心して過ごせる場所に出かける。
- 趣味の講座や地域のイベントに参加する。
- オンラインの趣味コミュニティで交流する。
- 以前の友人に短いメッセージを送ってみる。
- 地域のボランティアや交流活動を調べる。
大切なのは、無理に親密な関係を築こうとしないことです。挨拶や短い会話だけでも、人との接点を取り戻すきっかけになります。
5．睡眠や食事など、生活の土台を整える精神的な負担が続くと、睡眠不足や食欲の変化、疲労感などが生じることがあります。
十分に休めていない状態では、普段なら気にならないことまで重く感じてしまう場合もあります。
できる範囲で睡眠時間を確保し、食事や水分補給を意識し、短時間でも身体を動かしてみましょう。すべてを完璧に整える必要はありません。
眠れない状態や気分の落ち込みが続き、日常生活に支障が出ている場合は、セルフケアだけで対処しようとせず、医療機関や専門の相談窓口に相談してください。
6．相談することを「特別なこと」と考えない相談することに抵抗がある人は、誰かに頼ることを大きな決断として捉えがちです。
しかし、相談は一度きりの大きな行動である必要はありません。窓口の情報を調べる、相談内容をメモする、匿名チャットを開いてみるといった小さな行動からでも始められます。
今すぐ誰かに悩みを話せなくても構いません。必要になったときに利用できる場所を知っておくだけでも、選択肢を増やすことにつながります。
【2026年最新】相談できる人がいない人におすすめの無料相談窓口・電話・SNS一覧
相談相手がいない場合、身近な人を無理に頼る必要はありません。日本には、厚生労働省が案内する公的な相談窓口や、専門の相談員が対応する民間の支援機関があります。
電話で直接話す方法だけでなく、LINEやオンラインチャット、メールで相談できるサービスもあります。自分の悩みや利用しやすさに合わせて選ぶことが大切です。
無料で利用できる主な相談窓口の比較| 相談窓口 | 相談方法・対応内容 | 料金・受付時間 |
|---|---|---|
| よりそいホットライン | 電話。生活、家庭、仕事、人間関係、心の悩みなど幅広く対応 | 無料・24時間対応 0120-279-338 |
| #いのちSOS | 電話。死にたい、消えたい、生きることに疲れたなどのつらい気持ち | 無料・毎日24時間 0120-061-338 |
| あなたのいばしょ | 匿名チャット。誰にも話せない悩みを文字で相談できる | 無料・24時間365日 |
| こころの耳 | 電話・SNS・メール。働く人の仕事、人間関係、メンタルヘルスの悩み | 匿名・無料 電話：0120-565-455 平日17時～22時、土日10時～16時 |
| 総合労働相談コーナー | 電話・面談。パワハラ、いじめ、解雇、賃金、配置転換などの労働問題 | 無料・予約不要 各都道府県の労働局などで実施 |
よりそいホットラインは、一般社団法人社会的包摂サポートセンターが実施する相談窓口です。
仕事、家庭、人間関係、生活困窮、健康など、さまざまな悩みについて相談できます。ガイダンスに従って専門的な相談を選ぶこともでき、外国語での相談にも対応しています。
電話番号：0120-279-338
受付時間：24時間
料金：無料
福島県から電話をかける場合は、専用番号の0120-279-226が案内されています。050から始まるIP電話の場合は、050-3655-0279が利用できます。
相談したい内容がまだ明確になっていない人や、生活上の複数の問題を抱えている人にも利用しやすい窓口です。
#いのちSOS｜つらい気持ちを誰かに聞いてほしいときいのちSOSは、特定非営利活動法人自殺対策支援センターライフリンクが実施する電話相談窓口です。
「死にたい」「消えてしまいたい」「生きることに疲れた」といった気持ちを専門の相談員が受け止め、状況を整理しながら必要な支援について一緒に考えます。
電話番号：0120-061-338
受付時間：毎日24時間
料金：無料
気持ちが限界に近づいているときや、一人で抱えることが難しいほどの苦しさを感じているときは、我慢せず利用してください。
あなたのいばしょ｜電話が苦手なら匿名チャット相談電話で相談することに抵抗がある人には、NPO法人あなたのいばしょが運営するチャット相談があります。
大きな特徴は、24時間365日、無料・匿名で利用できることです。年齢や性別を問わず利用でき、文字で自分の気持ちを伝えられます。
声を出して話す必要がないため、家族と同居していて電話が難しい人や、誰かと直接話すことに緊張する人にも向いています。
何から話せばいいかわからない場合でも、今感じている不安や孤独を、そのまま言葉にするところから始められます。
こころの耳｜相談相手がいない社会人・働く人向け職場で相談できる人がいない社会人には、厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」があります。
働く人やその家族、企業の人事労務担当者などを対象に、メンタルヘルスや仕事のストレス、人間関係、過重労働に関する相談を受け付けています。
電話だけでなく、SNSやメールでも相談でき、いずれも匿名・無料で利用できます。
電話番号：0120-565-455
- 平日：17時～22時（受付21時50分まで）
- 土曜日・日曜日：10時～16時（受付15時50分まで）
- 祝日・振替休日・年末年始は休止
SNS相談も平日17時～22時、土曜日・日曜日10時～16時に実施されています。メール相談は24時間受け付けており、原則1週間以内に返信する仕組みです。
なお、2026年1月から電話相談では非通知設定の電話を受け付けない運用に変更されています。非通知設定を利用している場合は、発信者番号を通知して電話する必要があります。
総合労働相談コーナー｜職場の人間関係やパワハラを相談職場の上司や同僚には相談しづらい場合、会社の外にある公的な相談機関を利用する方法があります。
厚生労働省の総合労働相談コーナーでは、解雇、雇止め、賃金の引き下げ、配置転換、いじめ、嫌がらせ、パワーハラスメントなど、幅広い労働問題を扱っています。
特徴は、予約不要・無料で、専門の相談員に電話または面談で相談できることです。相談者のプライバシーにも配慮されています。
全国の都道府県労働局や労働基準監督署内などに378か所設置されています。会社の内部に相談相手がいない場合でも、外部の公的機関に相談する選択肢があることを覚えておきましょう。
【失敗しない選び方】カウンセリングの費用と相談先を比較するポイント
相談できる場所が見つかっても、「どこを選べばいいのかわからない」「無料相談と有料カウンセリングは何が違うのか」と迷う人もいるでしょう。
相談先は、料金だけでなく、悩みの種類、相談方法、専門性、継続的な支援の必要性などを考えて選ぶことが大切です。
無料相談窓口と有料カウンセリングの違い無料相談窓口は、まず話を聞いてもらいたい人や、利用できる支援制度を知りたい人に向いています。
一方、民間のカウンセリングは、継続的に自分の考え方や感情を整理したい人、対人関係の悩みについて専門家と時間をかけて取り組みたい人などに選択肢があります。
ただし、無料か有料かだけで相談の質が決まるわけではありません。公的窓口にも専門的な対応を行う機関があり、有料サービスでも自分との相性が合わない場合があります。
カウンセリングの費用はどれくらい？民間のカウンセリングは、実施する機関、担当者の資格、相談方法、時間によって料金が異なります。
具体例として、日本心理支援機構が公開している料金では、電話によるカジュアルカウンセリングが20分4,000円、40分7,500円、電話・ビデオ通話・対面による心理カウンセリングが50分11,000円となっています。
これは特定の事業者の料金例であり、全国共通の相場や統一料金ではありません。予約前に初回料金、延長料金、キャンセル料、継続利用時の費用を確認することが大切です。
また、医療機関での診察や治療と民間カウンセリングは別のサービスです。精神科や心療内科では、診療内容や保険適用の条件に応じて費用が決まります。
自分に合う相談先を選ぶ5つの判断基準相談先を選ぶ際は、次の5項目を確認しておくと、利用後のミスマッチを減らしやすくなります。
① 相談したい内容に対応しているか
職場のハラスメントなら労働相談、心の不調ならメンタルヘルス相談、生活費や借金の問題なら生活・法律相談など、悩みの内容に合った窓口を選びましょう。
② 自分が利用しやすい相談方法か
電話で話すことが苦手ならSNSやメール、直接話したいなら電話や対面など、自分にとって負担の少ない方法を選ぶことが重要です。
③ 匿名性や個人情報の取り扱いは明確か
匿名で利用できるか、どのような情報が必要か、相談内容がどのように取り扱われるかを利用規約などで確認してください。
④ 料金と受付時間が自分の生活に合っているか
無料相談でも、受付時間が限られている場合があります。仕事終わりや休日に利用したい人は、対応時間や予約の必要性を確認しましょう。
⑤ 継続的な支援につながるか
一度話を聞いてもらうだけで十分なのか、継続的なカウンセリングや医療機関、行政の支援が必要なのかを考えてみましょう。必要に応じて別の専門機関を紹介してくれる窓口もあります。
相談先を変えてもいい？相性が合わない場合の考え方相談員との相性が合わない、話を十分に聞いてもらえない、求めていた支援と違うと感じる場合は、別の窓口を利用しても問題ありません。
一つの相談先が合わなかったからといって、すべての相談機関が自分に合わないわけではありません。
また、相談先によって対応できる範囲は異なります。例えば、電話相談の窓口が医療上の診断や法律上の判断まで行うとは限りません。専門外の内容については、適切な機関を紹介してもらうこともできます。
【プロの結論】相談相手がいないときに覚えておきたい、本当に大切なこと
相談できる人がいない状態から抜け出すために、最初から信頼できる親友や何でも話せる相手を見つける必要はありません。
むしろ、相談相手を一人に限定せず、悩みの内容に応じて複数の相談先を使い分ける考え方が現実的です。
相談相手は「一人の理解者」ではなく「役割の異なる支援者」で考える相談相手を探すとき、多くの人は何でも話せる親友や、すべてを理解してくれる家族を想像しがちです。しかし、そのような存在が必ずしも身近にいるとは限りません。
そこで、相談相手を次のように役割で分けてみましょう。
- 気持ちを聞いてくれる人：孤独感や不安を言葉にして受け止めてもらう相手。
- 専門知識を持つ人：仕事、法律、健康、生活などについて具体的な助言を得る相手。
- 実際の行動を支援してくれる人：行政サービスや医療、生活支援につないでくれる人。
これらの役割を一人に求める必要はありません。例えば、友人には気持ちを聞いてもらい、職場の問題は労働相談窓口に相談し、心の不調は医療機関に相談するという使い分けができます。
誰にも相談できないときは、最初の一言だけでいい悩みが大きくなるほど、人に話すためのエネルギーも必要になります。相談する気力さえ残っていないと感じることもあるでしょう。
そんなときは、無理に事情をすべて説明しなくても構いません。
「最近、ずっとつらいです」「何を相談したいのかも整理できていません」「誰にも話せなくて困っています」。このような一言でも、相談のきっかけになります。
専門の相談員は、相談者が最初から問題を整理していることを前提にしているわけではありません。何がつらいのかを一緒に整理することも、相談支援の役割です。
つらさが限界に達する前に専門家へ相談する眠れない、食事が取れない、仕事や家事に手がつかない、強い不安が続くといった状態がある場合は、相談相手を探すだけでなく、精神科や心療内科、地域の保健所、精神保健福祉センターなどへの相談も検討してください。
自分を傷つけてしまいそうなときや、今すぐ安全を確保する必要があるときは、一人で対処しようとせず、119番や110番などの緊急窓口を利用してください。
相談することは、弱さの証明ではありません。自分の生活や心身を守るための行動です。
【相談できる人がいない】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：相談できる人がいないときは、まず何をすればいいですか？
A1：まずは今の悩みや気持ちを紙やスマートフォンに書き出してみましょう。何がつらいのか整理できなくても問題ありません。身近な人に話せない場合は、厚生労働省が案内する電話相談やSNS相談を利用する方法があります。匿名・無料で利用できる窓口もあるため、無理のない方法から始めてください。
Q2：家族や友人に相談できない場合、どこに相談すればいいですか？
A2：家族や友人に話せない場合は、利害関係のない第三者や専門の相談機関を利用できます。生活全般の悩みなら「よりそいホットライン」、働く人の悩みなら「こころの耳」、電話が苦手なら「あなたのいばしょ」の匿名チャット相談などが選択肢です。
Q3：相談できる人がいない社会人でも無料で相談できますか？
A3：はい。社会人でも無料で利用できる相談窓口があります。例えば、厚生労働省の「こころの耳」は、働く人やその家族などを対象に、匿名・無料の電話、SNS、メール相談を提供しています。職場のパワハラや賃金、解雇などの問題については、総合労働相談コーナーも無料で利用できます。
Q4：電話相談とSNS相談はどちらがおすすめですか？
A4：自分が話しやすい方法を選ぶのがおすすめです。相手の声を聞きながら話したい人や、文章にすることが苦手な人には電話相談が向いています。一方、電話で話すことに抵抗がある人や、周囲に聞かれたくない人にはSNSやチャット相談が利用しやすいでしょう。
Q5：カウンセリングは必ず有料ですか？
A5：必ずしも有料ではありません。自治体や公的機関、厚生労働省が案内する相談窓口には無料で利用できるものがあります。一方、民間の心理カウンセリングは有料のサービスが多く、料金は機関や相談時間によって異なります。利用前に費用や継続料金を確認しましょう。
相談できる人がいないと感じる背景には、相手に迷惑をかけたくない心理、否定される不安、弱みを見せたくない気持ち、家庭や職場の人間関係など、さまざまな事情があります。
2026年に公表された内閣府の調査でも、不安や悩みの相談相手がいない人は一定数存在し、特に50代男性などで割合が高い傾向が確認されています。相談できないことを、自分の性格や努力不足だけの問題として考える必要はありません。
身近な人に悩みを話せない場合でも、よりそいホットライン、#いのちSOS、あなたのいばしょ、こころの耳、総合労働相談コーナーなど、利用できる相談先はあります。
相談先を選ぶときは、料金、匿名性、受付時間、相談方法、専門性を確認し、自分にとって利用しやすい場所から始めてください。最初に選んだ窓口が合わなければ、別の相談先に変えても構いません。
大切なのは、すべてを一人で解決しようとしないことです。今すぐ信頼できる人が見つからなくても、話を聞いてくれる場所や支援につながる方法はあります。まずは一言、今の気持ちを外に出すことから始めてみてください。
参照した公的資料・公式情報： 内閣府「令和8年版男女共同参画白書」、内閣府「令和7年人々のつながりに関する基礎調査」、厚生労働省「まもろうよ こころ」「こころの耳」、厚生労働省「総合労働相談コーナー」の公式案内。
